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高蛋白 v.s. 高碳水:好的,坏的,还有你不想知道的都在这里

“高蛋白,低碳水”的饮食似乎很容易减肥,但越来越多的证据表明,吃大量蛋白质对你的肠道健康来说是个坏消息。

高蛋白对肠道的影响

有些人食用蛋白质时,食物可以直接到达大肠,而不会被完全消化。虽然你的肠道微生物更喜欢吃碳水化合物,但如果你采用低碳水化合物饮食,他们就会开始吃这种蛋白质。这被称为“蛋白质发酵”,它可以产生潜在的有毒副产物,气体和支链脂肪酸(BCFA)。

研究人员发现,食用无法消化的纤维有助于维持健康的碳水化合物发酵水平。通过确保的肠道细菌含有碳水化合物来发酵,可以减少体内有害的蛋白质发酵副产物的释放。

动物蛋白 vs. 植物蛋白

食用蛋白质有两种:植物蛋白和动物蛋白。

豌豆,豆制品和豆类都含有丰富的植物蛋白质,而肉类,奶酪和鸡蛋则含有丰富的动物蛋白质。在一项研究中,一组志愿者吃了富含动物蛋白质和脂肪的饮食,几乎没有纤维。另一组则食用植物性食品——蛋白质和脂肪含量低,但纤维含量很高。

在一天之内,以动物蛋白质食物为主的志愿者肠道微生物的多样性和活动有了巨大的变化。更具体地说,这种饮食形式会产生大量喜欢胆汁的“细菌”,如Alistipes,Bilophila和Bacteroides。这些虫子可以在胆汁存在的情况下繁殖,胆汁由我们的身体制成,可以减少我们饮食中的脂肪。我们的肠道微生物能够快速适应我们所吃的东西,这是非常了不起的。这可能是好的也可能是坏的,取决于你的饮食方法!其中一种微生物Bilophila wadsworthia与炎症的产生有关。这些细菌产生硫化氢,这可能对肠道环境有害。还有证据表明,含量高的Bilophila wadsworthia可能在引发炎症性肠病(IBD)等肠道疾病中起作用。

以动物蛋白质为基础的饮食习惯不仅会产生更多的有害细菌,也会催生少量的好虫,如厚壁菌。这些喜欢碳水化合物的微生物对我们的健康起着许多重要作用。例如,它们制造了一种叫做丁酸盐的重要化合物。我们使用丁酸盐作为能量的重要来源,它还有助于减少炎症,还可能影响大脑发育甚至行为。

以植物蛋白为主的志愿者体内则有更多喜欢碳水化合物的微生物。随着微生物发酵碳水化合物,他们创造了积极的副产品。人体不能制造许多这样的化合物,如丁酸盐。你主要通过饮食来获得它们,特别是吃不易消化的碳水化合物。

平衡是关键!

在志愿者停止了实验期间的饮食习惯的三天后,他们的肠道微生物组恢复了在实验前的状态。这些结果表明,食用含有极高动物蛋白质的饮食可能是有害的。肠道健康的关键是实现平衡。尽管媒体上传播了一些流行的饮食方法,碳水化合物并不总是坏的,蛋白质并不总是好的。找到一个愉快的方法实现自身的饮食平衡将有助于保持你和你的肠道微生物组的健康。

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